کم تحرکی یکی از مختصات زندگی در دنیای مدرن و ماشینی امروز است که می تواند زمینه ساز ابتلا به بیماری های متعددی، از جمله فشار خون بالا، شود. خصوصا در  جامعه ما که بیماری های متابولیک مانند افزایش فشارخون جزء شایع ترین بیماری های زندگی شهری است . همه ما برای داشتن زندگی سالم و پیشگیری از پرفشاری خون و سایر بیماری ها به تحرک کافی نیاز داریم.

مطالعات نشان می دهند که حتی یک فعالیت بدنی منظم و متوسط مثل پیاده روی که کمی ضربان قلب و تنفس را افزایش دهد، برای داشتن زندگی سالم کفایت می کند. همین پیاده روی ساده می تواند خطر بروز فشار خون و سکته های قلبی و مغزی را به طور محسوسی کاهش دهد. اما ورزش، نوعی فعالیت بدنی سازماندهی شده است که با هدف تندرستی و یا تناسب بدنی و به صورت حرکات منظم، مکرر و یا برنامه ریزی شده صورت می پذیرد. دیده شده که حتی در مورد کسانی که سابقه خانوادگی ابتلا به فشارخون بالا دارند فعالیت های ورزشی می تواند مانع از افزایش فشارخون در سنین میانسالی در آنها شود. بیشترین فایده را می توان از پرداختن به فعالیت ورزشی با شدت متوسط و به صورت منظم، حداقل پنج بار در هفته، حاصل کرد. در هر صورت، آشنایی با راهکارهای غلبه بر کم تحرکی می تواند به پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا کمک کند و در صورتی که به آن مبتلا شده باشید، از پیشرفت و تشدید آن جلوگیری نماید.

هنگام انجام فعالیت ورزشی به این نکات توجه کنید:

حداقل میزان فعالیت بدنی مناسب برای حفظ سلامت در افراد میانسال، معادل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط برای حداقل 5 روز در هفته و یا 25 دقیقه فعالیت بدنی شدید برای حداقل 3 روز در هفته است. منظور از فعالیت بدنی متوسط، فعالیتی است که منجر به افزایش تعداد ضربان قلب و تعداد تنفس می شود ولی این افزایش به حدی نیست که مانع صحبت کردن فرد شود؛ در حالی که هنگام فعالیت بدنی شدید، به علت افزایش تعداد تنفسو نفس نفس زدن، فرد نمی تواند به راحتی صحبت کند. امروزه بر تداوم و یکسره بودن زمان ورزش روزانه در عرض 30 دقیقه هم تأکیدی نیست، بلکه معتقدند 3 دوره  10دقیقه ای ورزش روزانه نیز مفید است.

همیشه در ابتدای ورزش، 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید؛ یعنی حرکات ورزشی و سرعت قدم برداشتن باید به تدریج افزایش یابد تا قلب، ریه ها و عضلات به تدریج هماهنگی لازم را برای مصرف انرژی و اکسیژن به دست آورند. قبل از پایان یافتن ورزش نیز 5 تا 10 دقیقه با کم کردن سرعت و انجام حرکات ملایم تر بدن خود را سرد کنید. استفاده از مرحل ههای گرم و سرد کردن بدن باعث پیشگیری از دردهای شدید عضلانی نیز می شود.

در حین ورزش نفس خود را نگه ندارید. نگه داشتن نفس در طی فعالیت می تواند اثرات خطرناکی بر روی فشار خون داشته باشد. در عوض در طول تمرین به طور مداوم و به راحتی نفس بکشید.

محدودة هدف ضربان قلب خود را تعیین کنید. هنگام ورزش، ضربان قلب افزایش می یابد. محدودة مناسب افزایش ضربان قلب طی انجام فعالیت های بدنی با توجه به سن شما تعیین می شود.فعالیت ورزشی اثربخش و مفید، فعالیتی است که ضربان قلب شما را به محدودة هدف برساند. برای تعیین محدودة هدف ضربان قلب خود در شروع ورزش می توانید از فرمول سن استفاده کنید یعنی عدد 220 را منهای سن خود کنید، عدد به دست آمده را در 60 درصد ضرب کنید. عدد به دست آمده تعداد ضربان قلب مجاز برای شما به هنگام فعالیت ورزشی در مرحله اولیه است. براین اساس فرد می توانید به تدریج آن را افزایش داده و در هفته دوم به 65 درصد و در هفته سوم به 70 درصد و در هفته چهارم به 75 درصد آن عدد برسانید. توجه داشته باشید که درصورتیکه برای کنترل فشار خون از دارو استفاده می کنید، قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که محدودة هدف محاسبه شده برای شما بی خطر است.

در صورت ابتلا به فشار خون بالا، اگر این عوامل خطرساز بیماری قلبی را هم داشته باشید، باید پیش از شروع برنامه ورزشی‌ از پزشک ‌تان اجازه بگیرید:

·        مرد بالاتر از 40 سال یا زن بالاتر از 50 سال هستید

·        سیگار می ‌کشید

·        اضافه وزن دارید یا چاق هستید

·        دچار بیماری مزمن قلبی یا بالا بودن کلسترول هستید

·        سابقه حمله قلبی دارید

·        سابقه خانوادگی مشکلات قلبی در پیش از 55 سالگی دارید

·        هنگام ورزش دچار درد قفسه سینه یا احساس سرگیجه می شوید

·        از وضعیت سلامتتان اطلاع کافی ندارید

·        اگر برای فشار خون‌‌ یا بیماری دیگر دارویی را به طور منظم مصرف می‌کنید با پزشک درباره اثر ورزش بر نحوه این عمل این دارو یا عوارض جانبی آن و نیز تاثیر این دارو بر واکنش بدن نسبت به ورزش مشورت کنید.

در صورتی که این علائم را تجربه کردید، فورا ورزش‌ را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنید:

·        درد قفسه سینه یا احساس سنگینی در قفسه سینه.

·        سرگیجه، سیاهی رفتن چشم ‌ها و غش کردن.

·        درد در بازوها یا فک.

·        تنگ نفس شدید.

·        نامنظمی ضربان قلب

·        احساس خستگی و فرسودگی شدید.

      2. ACSMs Guidelines for Exercise Testing and Prescription 10^thEdition.  Riebe, D (senior ed.) and Ehrman, JK, Liguori, G, and Magal, M (assoc. eds.).  Philadelphia, PA:  Wolters Kluwer Health, 2018.

3.      Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. Assessing the existing professional exercise recommendations for hypertension: A review and recommendations for future research priorities. Mayo Clin Proc [Internet]. 2015 Jun;90(6):801-12.